cosa mangiare a cena

Perché la scelta di cosa mangiare a cena influenza non solo il nostro sonno, ma anche la nostra capacità di assimilare i pasti

Nel mio lavoro incontro molte persone (donne soprattutto, visto che lavoro al 90% con le donne!) che mi raccontano di avere difficoltà di digestione accompagnate da facilità a mettere su peso. Il risultato è spesso, nei loro racconti, una catena di dieta restrittiva – frustrazione – ritorno alle vecchie abitudini – peso che aumenta ancora più di prima – dieta restrittiva – frustrazione – ritorno alle vecchie abitudini – ulteriore aumento di peso – dieta ancora più restrittiva e di durata ancora più breve – eccetera eccetera.
In molti casi, quando la persona mi racconta la sua giornata, emerge subito che, dal punto di vista della medicina cinese, la distribuzione dei pasti e la scelta degli alimenti sono sbilanciate, se non addirittura capovolte rispetto a quello che funziona meglio per il nostro sistema digestivo.

Nella visione della medicina cinese, il qi (“energia”) del sistema digestivo stomaco-milza ha il suo massimo picco dalle 7 alle 11 del mattina e il suo minimo energetico dalle 19 alle 23. La scelta più razionale da fare per rispettare la nostra fisiologia sarebbe quindi fare una colazione abbondante e nutriente e una cena leggera: esattamente il contrario di quanto capita in molte case italiane.
Tantissime persone infatti saltano la colazione o fanno una colazione non adeguata alle necessità della giornata, mentre arrivano a cena super affamate e accumulano in questo pasto tutto quello che non hanno mangiato durante il resto della giornata.

Se vuoi capire meglio come organizzare la tua colazione, leggi il mio articolo Cosa mangiare a colazione? 5 consigli per stare bene tutto il giorno.
Per comprendere il meccanismo dei “massimi di marea” e dei “minimi di marea” del qi (“energia”) nel sistema degli organi e visceri, leggi il mio articolo Quand’è il momento giusto per mangiare?.

 

Cosa mangiare a cena: una scelta che ha grande influenza

I risultati di questa scelta sono diversi:

  • per avere una cena abbondante, è necessario passare molto tempo a cucinare: spesso quindi si mangia tardi
  • se non si ha tempo di cucinare, spesso si ricorre a cibi pronti o conservati, che non hanno le caratteristiche adatte per nutrirci davvero (leggi il mio articolo Il jing degli alimenti: quanto ci nutre davvero il cibo?)
  • oppure si ricorre a cibi “salva tempo” come la pasta o la pizza, che sono particolarmente difficili da trasformare e assimilare da parte della milza, l’organo che secondo la medicina cinese si occupa di questi processi (leggi il mio articolo Alimentazione umidificante: i cibi che causano accumuli)
  • la conseguenza è che si va a letto con lo stomaco troppo pieno perché abbiamo esagerato con la quantità, perché abbiamo cenato troppo tardi o perché abbiamo mangiato alimenti troppo “pesanti” (in medicina cinese, alimenti umidi)
  • il sonno quindi è poco riposante e caratterizzato da risvegli notturni o incubi o grandissima fatica ad alzarsi
  • la digestione notturna è molto più lenta di quella diurna (tutte le attività durante il sonno vengono limitate) e quindi ci svegliamo spesso con poco appetito o senza fame: questo ci spinge a saltare la colazione o a mangiare troppo poco
  • siccome la capacità di trasformazione e assimilazione del cibo di milza e stomaco è al minimo, quello che mangiamo “di troppo” facilmente si accumula e non riesce ad essere smaltito
  • allo stesso tempo, una colazione e un pasto troppo poveri di nutrimento non danno a milza e stomaco la giusta materia prima per ricavare tutto il qi (“energia”) e il sangue di cui abbiamo bisogno: ci sentiamo stanche e poco reattive

Per tutti questi motivi, scegliere bene cosa mangiare a cena ha un’importanza fondamentale: prova a seguire i cinque consigli qui sotto per un paio di mesi e noterai sicuramente molti cambiamenti nella tua digestione, nel tuo sonno, nella tua stanchezza e anche nel tuo ciclo mestruale.

ATTENZIONE: i consigli riportati qui sotto non costituiscono una dieta, ma sono indicazioni generali nell’ottica della medicina cinese. Ricorda che per tutte le patologie devi innanzi tutto rivolgerti al tuo medico curante!

 

“Una colazione da imperatore, un pranzo da principe, una cena da povero”
detto tradizionale cinese

1. Cosa mangiare a cena: punta sulla convivialità e non sulla quantità

La cena per noi italiani è un momento di grandissima importanza. Tradizionalmente infatti è proprio attorno al tavolo che la sera si riunisce tutta la famiglia per condividere lo stesso pasto e il piacere di stare insieme. Anche con gli amici i momenti di incontro coincidono spesso con le cene.
Per questo l’idea di una “cena leggera” spesso ci fa tristezza: ci sembra che diminuisca notevolmente il piacere di uno dei momenti più rilassanti e piacevoli della giornata.

Questo però succede perché spesso confondiamo una cena leggera con una cena “misera”: mangiare leggero nella nostra testa si traduce in riso in bianco, insalata scondita, yogurt magro, gambo di sedano, frutta…

Un primo passo per alleggerire la nostra cena invece è semplicemente quello di ridurre le quantità. Questo significa dare meno materiale grezzo da lavorare al nostro stomaco e alla nostra milza, che riusciranno quindi a processarlo con più facilità e più rapidamente.
Inizia quindi a ridurre un pochino le porzioni rispetto alle tue abitudini e a entrare nell’ottica che, come dice la medicina cinese, quando si sente che lo stomaco è pieno ma non per intero allora si è mangiato abbastanza.

La medicina cinese dice anche che “il cuore riposa sullo stomaco”: è solo quando lo stomaco non è troppo attivato (yang) che il cuore riesce a trovare lo stato di quiete (yin) necessario per un buon riposo notturno.

Tieni quindi intatta la convivialità della cena e il piacere di condividerla con famiglia e amici: sono una fonte di quella gioia serena che secondo la medicina cinese rende il cuore sereno e stabile.
Inizia invece a lavorare sulla quantità: questo ti permetterà di arrivare con lo stomaco più libero al mattino e di iniziare un po’ alla volta a ripensare la tua colazione.

 

cosa mangiare a cena
Una cena leggera? No, solo triste!

2. Cosa mangiare a cena: i cibi che non appesantiscono

Come accennavo sopra, quando pensiamo a cosa mangiare a cena per restare leggere ci assale la tristezza: cibi bolliti e sconditi, formaggi “light” e senza sapore, yogurt senza zucchero e la famosa “mela al giorno” ci saltano subito in mente come le uniche alternative possibili.
In realtà, molti di questi cibi secondo la medicina cinese non sono leggeri, anzi!

  • i latticini sono considerati alimenti umidi, cioè con la tendenza a intasare e appesantire il sistema milza-stomaco e in generale tutto l’organismo. Lo stesso vale per molti tipi di frutta, estremamente ricchi di liquidi e quindi difficili da gestire in una fascia in cui il qi del sistema digerente è al minimo.
  • la verdura cruda ha natura termica fresca: questo significa che sbilancia il nostro organismo verso il freddo e deve quindi essere “riscaldata” dal qi (“energia”) della milza per poter essere gestita. Questo lavoro consuma il qi della milza, che ha quindi ancora meno forza per gestire il resto.

Per rendere una cena leggera quindi bisogna innanzi tutto togliere proprio questi alimenti: verdura cruda, frutta (che è meglio mangiare al mattino o nel primissimo pomeriggio), alimenti umidificanti come latticini, dolci e prodotti derivati da farine (soprattutto se bianche): pasta, pane, pizza, biscotti…
La stessa cosa vale per gli alimenti molto grassi, che hanno sempre natura unificante: cibi fritti, salumi, piatti molto conditi.

Già solo con questi semplici accorgimenti avrai una cena leggera senza esserti imposta troppe restrizioni… perché come vedrai ai punti 3 e 4 ci sono tantissime cose buone e gustose che puoi mangiare.

 

cosa mangiare a cena

3. Cosa mangiare a cena: cereali e legumi, la base sicura e sempre pronta

Se l’obiettivo è fare una cena leggera ma nutriente, senza rubare troppo tempo alla propria giornata, cereali e legumi sono un’ottima soluzione e una base perfetta per molte ricette diverse.
Anche se sono alimenti che di per sé hanno bisogno di cotture lunghe, non dimenticare che:

  • i cereali in chicco (riso semi-integrale o integrale, farro e orzo perlati, kamut, quinoa, miglio, grano saraceno…) si conservano in frigo anche per tre giorni in un contenitore ben chiuso. Ti basta quindi cucinarli una volta sola per averli sempre a tua disposizione. La stessa cosa vale per i legumi.
  • farro, riso nero e riso bianco sono pronti in 35 minuti se li metti nella pentola con l’acqua fredda e solo dopo accendi il fuoco. Per l’orzo bastano 30 minuti con lo stesso metodo. Il riso basmati necessita di 10 minuti di cottura + 10 di risposo. Il cous cous e il burghul hanno bisogno solo di acqua calda e riposo: in circa 15 minuti sono pronti.
  • i legumi (e i cereali non “schiumosi”) possono essere cotti in metà tempo se usi la pentola a pressione: è un investimento minimo ed è sempre ottimo, perché non devi controllarla durante la cottura e minimizza l’uso dei grassi.

Secondo la medicina cinese, cereali e legumi hanno natura termica neutra (non influenzano quindi l’equilibrio termico del nostro corpo), sapore dolce (che sostiene quindi il qi di milza e stomaco: leggi il mio articolo I sapori in medicina cinese: perché il cibo aiuta il nostro equilibrio) e un elevato contenuto di jing (la sostanza base per il mantenimento della nostra struttura fisica, leggi il mio articolo sull’argomento per saperne di più) e non producono umidità. Sono quindi ottimi combinati fra di loro o con altri ingredienti.

Se cucini una sera, quindi, avrai in frigo materiale per i due giorni successivi: i fagioli che la prima sera erano una zuppa in cui mescolare direttamente nel piatto il farro possono diventare una crema da consumare la sera dopo assieme a frutti di mare (le cozze sono un abbinamento tradizionale) o cefalopodi come seppie o totani e la porzione che avanza può essere congelata per quando non hai tempo di cucinare.

Il farro che avevi aggiunto alla zuppa la prima sera può diventare due sere dopo un ottimo sostituto della pasta, condito con pomodoro o verdure o qualsiasi altra cosa ti possa venire in mente.

Questo significa avere cibo sano, che non appesantisce il tuo sistema stomaco-milza, che sostiene il tuo qi (“energia”) e non ostacola il tuo sonno, cucinando una sera si e una no.

 

mangiare in inverno

4. Cosa mangiare a cena: i cibi che sostengono lo yin

La notte è il momento più yin della giornata. In medicina cinese, yin indica tutto ciò che è buio, fresco, in quiete, che tende ad andare all’interno e a stare in basso, che nutre e umidifica, che radica e calma. Il suo opposto complementare è lo yang, che include tutto ciò che è luminoso, caldo, attivo, che tende ad andare all’esterno e a stare in alto, che trasforma e dinamizza, che espande e movimenta.

Se vuoi approfondire questi concetti, leggi il mio articolo Alle radici della medicina cinese: yin e yang.

La notte dovrebbe quindi essere dedicata all’attività yin per eccellenza: dormire, serene e calme, dentro al proprio letto, senza nulla che ci agiti, ci spinga a muoverci o faccia emergere alla superficie la nostra coscienza, svegliandoci.
Per questo motivo, quando scegliamo cosa mangiare a cena è importante ridurre al minimo o consumare solo occasionalmente tutto ciò che riscalda e stimola lo yang:

  • alcolici e caffè
  • spezie
  • carni rosse grigliate, carni di ovino e caprino
  • salumi, insaccati, affettati

Sono invece i benvenuti i cibi che nutrono l’aspetto yin, calmando e rinfrescando:

  • pesce
  • molluschi come cozze e vongole
  • cefalopodi come seppie (meglio ancora se con il loro nero), calamari, moscardini, totani
  • cereali come orzo, grano in chicco (non in farina!) e amaranto
  • legumi come soia verde (fagioli mung) e piselli
  • verdure cotte al vapore o saltate rapidamente in padella

Sono ad esempio ottime idee: la zuppa di pesce, il pesce al forno, il risotto con le verdure, la crema di piselli con aggiunta di orzo bollito, il cous cous con le vongole, il riso basmati con dadini di salmone saltati in padella con salsa di soia…

 

stagioni

5. Cosa mangiare a cena: variare le ricette con le stagioni

Anche se i quattro consigli su cosa mangiare a cena che ho dato sopra sono trasversali a tutte le stagioni, è comunque importante utilizzarli come una base per seguire la variabilità stagionale (importantissima per l’essere umano: leggi il mio articolo Il cibo in medicina cinese: legame fra uomo e ambiente.).

Ecco quindi come puoi regolarti rispetto alla stagione calda e a quella fredda: se vuoi invece consigli più specifici puoi leggere i miei articoli sull’alimentazione in autunno, inverno, primavera, estate e cambi di stagione.

  • in autunno e inverno, quando la temperatura è meno calda e il nostro organismo deve combattere il freddo, puoi aggiungere piccole quantità di spezie alla tua cena. Cerca solo di non farne un’abitudine fissa e di alternarle alle erbe aromatiche.
    Per lo stesso motivo, anche la carne rossa ha meno impatto sul nostro equilibrio e può essere mangiata con più tranquillità.
  • in primavera ed estate, quando le temperature sono più calde e abbiamo bisogno di più liquidi, puoi aggiungere verdure crude alla tua cena man mano che la colonnina del termometro sale.
    Attenzione solo a cetriolo e lattuga, che hanno natura termica fredda e possono essere “un po’ troppo” anche d’estate, se li consumi tutte le sere.

 

Se la tua situazione è più complessa o se vuoi migliorare i risultati a cui sei arrivata cambiando un po’ alla volta la tua alimentazione, prova a rivolgerti a una professionista esperta di medicina cinese che possa darti consigli di alimentazione energetica più mirati al tuo quadro personale, affiancandoli con trattamenti tuina.
Se vuoi prendere appuntamento con me nel mio studio di Genova, scrivimi a info@benesseredonne.it.

Francesca Cassini
operatrice e insegnante di tuina
consulente di medicina cinese per il femminile
interprete e traduttrice esperta in medicina cinese

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