cosa mangiare a colazione

Quando faccio una consulenza di medicina cinese o spiego a una cliente come migliorare le proprie abitudini per lavorare in sinergia con un trattamento tuina, l’argomento di cui parliamo più a lungo è quasi sempre quello: cosa mangiare a colazione?
Anche se spesso la facciamo frettolosamente o la saltiamo, la colazione è un pasto a cui siamo culturalmente legate. Forse è per questo che abbiamo abitudini che ci sembrano inamovibili o idee difficili da cambiare rispetto alla colazione: accettiamo più apertamente consigli per il pranzo o la cena, ma… “la colazione no, eh!”.

D’altra parte, anche quando c’è la voglia di cambiare abitudini pensare a idee diverse su cosa mangiare a colazione per non avere fame tutta la mattina o per stare meglio sembra sempre più difficile che tirare fuori idee nuove per il pranzo e per la cena. Forse perché il nostro schema mentale italiano è fermo a latte e biscotti o cappuccino e brioche o yogurt e spremuta d’arancia, ci sembra di avere poche opzioni e poca flessibilità. E poi il problema principe: come fare per preparare e mangiare una buona colazione in poco tempo, prima di correre al lavoro o a scuola?

Con questo articolo cerco di fare il punto della situazione e di dare alcuni consigli utili dal punto di vista della medicina cinese.

Cosa mangiare a colazione, il pasto più importante secondo la medicina cinese

La colazione è il pasto principale della giornata: secondo la medicina cinese, infatti, il nostro sistema digerente (milza + stomaco) è maggiormente attivo, capace di gestire i cibi anche più “difficili” e di assimilare meglio i nutrienti (il qi – “energia” – degli alimenti) fra le 7 e le 11 del mattino. Il suo momento di minima attività è dodici ore dopo, ossia fra le 19 e le 23: questo significa che la colazione è il momento della giornata in cui siamo in grado di trarre il massimo da quello che mangiamo.

A colazione quindi possiamo fare il pieno di energia, di nutrienti e gestire senza essere eccessivamente appesantiti e senza causare accumuli (in medicina cinese, umidità e tan – “flegma”) anche i cibi di più difficile assimilazione per il sistema stomaco-milza: farine e derivati, zucchero, dolci, latte e latticini, cibi grassi.

Oltre a questo, la medicina cinese, le tradizioni mediterranee e anche il nostro buonsenso ci dicono che:

  • quando dormiamo non abbiamo bisogno di energia perché ne consumiamo molta meno che da svegli: la cena può e dovrebbe essere più leggera, mentre la colazione dovrebbe essere più ricca
  • quando stiamo sdraiati e/o dormiamo la digestione è più lenta e difficile, quando siamo svegli e attivi la digestione è più rapida e semplice: la colazione è quindi il pasto in cui è più facile digerire e smaltire i cibi più complessi
  • le ore di attività della mattina (tempo fra colazione e pranzo) sono di più di quelle del pomeriggio (tempo fra pranzo e cena): al mattino infatti passano 7-8 ore fra un pasto e l’altro, al pomeriggio 6-7. Ciò nonostante, la nostra colazione (che dovrebbe sostenerci più a lungo e che segue un digiuno notturno di 10-11 ore) è sempre più povera del pranzo: perché?

Se questi punti ti hanno fatta riflettere, ecco cinque consigli per te su cosa mangiare a colazione secondo la medicina cinese.

 

momento giusto per mangiare

1. Cosa mangiare a colazione? Cereali in chicco per sostenere il qi (“energia”)

Secondo la medicina cinese, per fare il pieno di energia a colazione è importante mangiare alimenti che aumentano il qi (“energia”), la sostanza base che sostiene il nostro metabolismo, la nostra capacità di essere attive, la nostra energia fisica, mentale, difensiva.

I cibi che hanno più di tutti questa proprietà sono i cereali in chicco, perché conservano intatta tutta la loro energia: nel processo di trasformazione in farina, molto va perso (sia a livello di micronutrienti della biochimica occidentale, sia a livello di capacità nutritive secondo l’alimentazione in medicina cinese).
Il cereale più tonico del qi è l’avena, che fortunatamente è molto semplice trovare in fiocchi. Anche il riso, il miglio e la quinoa (cucinati prima) sono ottimi.

Idee semplici per la colazione?

  • fai cuocere per 3-4 minuti una porzione di fiocchi di avena (o di muesli a base fiocchi di avena) in una porzione di latte di riso, avena, farro… e consumali appena tolti dal fuoco, con l’aggiunta di frutta cotta a tocchetti (che puoi preparare la sera prima e unire all’avena a fine cottura per riscaldarla), frutta fresca o marmellata senza zuccheri aggiunti
  • prepara una pappa di riso (congee in inglese o zhou 粥 in cinese) la sera prima e condiscila con frutta cotta, frutta fresca, marmellata, uvetta e frutta secca con un po’ di miele o anche verdure cotte o pollo se preferisci il salato

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Se ti piace variare la colazione, puoi alternare ai cereali in chicco fette di pane integrale, multicereale o di segale: l’importante è evitare il più possibile il pane bianco, il pane in cassetta e i prodotti da forno, perché forniscono una quantità di qi ridotto e causano accumulo di umidità (che si traduce in appesantimento della digestione, feci molli, leucorrea, catarro nei polmoni o accumuli di liquidi e grasso in varie parti del corpo).

“Fai una colazione da imperatore, un pranzo da principe, una cena da povero”
Detto tradizionale cinese

 

2. Cosa mangiare a colazione? Il sapore dolce naturale, che sostiene la digestione

La domanda principale di molte persone è: cosa mangiare a colazione per dimagrire? O, più raramente, cosa mangiare a colazione per prendere peso? La risposta secondo la medicina cinese è sempre la stessa: gli alimenti più indicati sono quelli che sostengono il sistema milza-stomaco, incaricato della digestione e assimilazione. Questo perché un buon funzionamento milza-stomaco permette di evitare accumuli (quindi non ingrasso) e di assimilare meglio tutto quello che mangio (quindi ho più energia e, se aumento le quantità, riesco a prendere peso).

Gli alimenti che maggiormente sostengono milza e stomaco sono quelli con sapore dolce naturale: secondo il sistema dei cinque elementi, il sapore dolce corrisponde all’elemento terra, che nel nostro organismo è rappresentato da milza e stomaco. La terra, infatti, raccoglie e trasforma tutto ciò che riceve, così come fa il nostro sistema digerente, per poi produrre frutti (dolci) e cereali (che senza aggiunta di sale hanno un sapore dolce).

Quali sono quindi gli alimenti consigliati per una buona colazione che sostenga il sistema milza-stomaco?

  • frutta di stagione, cruda quando fa caldo e cotta (senza aggiunta di zuccheri o con poco zucchero) quando fa freddo
  • frutta essiccata o disidratata, come uvetta e datteri
  • cereali in chicco (vedi punto 1)
  • frutta in guscio (come mandorle e nocciole) e semi oleosi (come pinoli e semi di zucca)
  • marmellate senza zuccheri aggiunti
  • tuberi come la patata dolce (patata americana) o verdura come la zucca
  • uova

 

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3. Cosa mangiare a colazione? Cibi che sostengono lo yang

Il momento del risveglio secondo la medicina cinese corrisponde alla fase della giornata in cui il nostro yang (la componente attivante, riscaldante, che muove, che porta verso l’alto e l’esterno) è in crescita. In base al ritmo circadiano della medicina cinese, infatti, questo tipo di energia inizia a crescere piano piano dalle 3 del mattino per arrivare al suo massimo verso le 12 e iniziare a decrescere nel pomeriggio, raggiungendo il suo minimo a mezzanotte.

Per sostenere la nostra capacità di attivazione (metabolica, fisica, mentale) è quindi importante introdurre cibi che tonificano lo yang a colazione, soprattutto in inverno quando sono necessarie maggiori energie per riscaldarci e tenerci in movimento. In estate, invece, questa componente può essere ridotta per non aumentare troppo il riscaldamento del corpo.

Quali sono i cibi tonici dello yang? Ecco un elenco di cosa mangiare a colazione per sostenerlo:

  • spezie come la cannella, lo zenzero secco (quello che si trova nelle tisane) e il cacao amaro
  • carne e derivati, soprattutto manzo e pollo
  • alcuni cereali specifici, come la quinoa e l’avena
  • alcuni crostacei, come i gamberetti freschi

Come vedi, questa azione è svolta sia da cibi dolci che da cibi salati: a te la scelta!

 

cosa mangiare a colazione

4. Cosa mangiare a colazione? Cibi “pesanti” sì, ma con moderazione!

Come abbiamo già detto, la fascia oraria fra le 7 e le 11 del mattino è quella il qi (“energia”) del nostro sistema milza-stomaco, che secondo la medicina cinese si occupa di digestione e assimilazione, è al suo massimo. Questo significa che è in grado di gestire senza grossi problemi anche gli alimenti che normalmente lo mettono in difficoltà, ossia quelli con un sapore dolce molto forte (diverso dal dolce naturale) e/o che apportano umidità (una qualità di energia che intasa e blocca, causando l’accumulo di liquidi densi e torbidi). Di quali alimenti stiamo parlando?

  • zucchero e altri tipi di dolcificanti (miele, fruttosio, dolcificanti artificiali…)
  • dolci fatti in casa e industriali
  • marmellate (salvo quelle preparate senza aggiunta di zuccheri)
  • succhi di frutta
  • latte e tutti i latticini
  • prodotti preparati con farine (pane, focacce, biscotti, brioches…)
  • frutta molto succosa

Questi prodotti non dovrebbero ovviamente costituire il 100% della colazione (vedi punti 1, 2, 3), ma possono essere introdotti al mattino, meglio se in maniera alternata per non impegnare troppo il sistema milza-stomaco nella loro gestione. Ad esempio, se mangiamo uno yogurt meglio lasciare la torta per il giorno dopo…

Se siamo molto legate a questi cibi e non ce la sentiamo di mangiarli solo una tantum, inserirli a rotazione nella colazione o nello spuntino di metà mattina ci permetterà di eliminarli dal pasto della sera, quando il sistema milza-stomaco è più debole.

 

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5. Cosa mangiare a colazione? Cibi “giusti” per ogni stagione

Fino ad ora abbiamo dato alcune regole generali, ma è importante ricordare che per tutti i pasti la medicina cinese consiglia di variare il tipo di alimenti e anche di preparazioni in base alla stagione, per permettere al nostro organismo di adattarsi senza difficoltà al diverso clima e alle diverse ore di luce.
Se vuoi una panoramica completa, puoi leggere i miei articoli dedicati all’alimentazione in autunno, inverno, primavera, estate e cambi di stagione, dove troverai suggerimenti su alimenti specifici e sui sapori.
Ecco intanto qualche regola di base:

  • in autunno e soprattutto in inverno è importante inserire elementi caldi e cucinati nella propria colazione, riducendo al minimo i cibi crudi o con natura termica fredda (yogurt, arance, pomodoro, caco…). Per “scaldare” la tua colazione e sostenere il tuo aspetto yang, in inverno puoi aggiungere un po’ di cannella o di zenzero in polvere alla tua colazione.
  • in primavera e in estate con l’aumentare delle temperature gradualmente possono trovare posto gli alimenti crudi (sia verdura che frutta). In estate in particolare è importante inserire anche a colazione cibi che aiutano a produrre liquidi e a rinfrescare: estratti o centrifughe di frutta, macedonia di frutta fresca, creme vegetali come guacamole e hummus… La componente cucinata della colazione può anche essere consumata a temperatura ambiente.

Queste regole generali ti possono essere utili soprattutto se senti di stare già bene e vuoi lavorare sul tuo equilibrio per stare ancora meglio, oppure se hai piccoli disturbi e vuoi provare a aiutare il tuo organismo ad auto-riequilibrarsi.
Se invece pensi di avere una situazione più complessa, questa sicuramente è una buona base equilibrata da cui partire, ma per fare un lavoro più mirato ed efficace è importante richiedere la consulenza di una persona esperta in medicina cinese.
Se vuoi avere maggiori informazioni, scrivimi a info@benesseredonne.it.

Francesca Cassini

 

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